專業運動 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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2012年10月15日 星期一
南港運動中心 -專業運動
奧運選手, 你們每天吃什麼?
【Taste 品味】奧運選手, 你們每天吃什麼?
2008年北京奧運時，曾有傳言稱美國泳將Michael Phelps（菲爾普斯）每天攝入熱量高達12,000卡路里（高出常人6倍）。雖然對運動員來說可以理解，不過還是有點難以置信。那麼，運動員的日常飲食到底是怎樣的，他們都會攝取高熱量食物嗎？我們將運動員中較為不尋常的飲食分為5類一一解答。
1. 高卡路里
普通人大概沒人能達到每天12,000卡路里的攝入標準，但運動員真的可以做到很接近。Phelps的隊友Ryan Lochte說，他的三餐都以麥當勞為主，每天攝入量達到8,000－12,000卡路里，不過當中也包括沙拉和水果。加拿大田徑運動員Dylan Armstrong每天攝入熱量在6,500和9,000卡路里之間。他說，其實每天攝入高卡路里是很容易的事，因為他喜歡三文魚，還有牛肉和雞肉，飲食呈高蛋白質低碳水化合物的結構，每天進食5或6次。
2. 量身訂製
對於美國短跑運動員Tyson Gay來說，飲食結構經過專門設計，並且要嚴格遵守。他每天攝入230克蛋白質，308克碳水化合物，和大約70克脂肪。經由專業營養師設計的飲食同時包括了合法的補給品，讓Gay在每天的6餐中得到充分的營養和能量補給，同時保持身體最佳狀態。
3. 水果至上
“80／10／10”的飲食結構越來越流行。它代表的是攝入食物的種類，也就是80％蔬果，10％蛋白質，和10％脂肪。美國馬拉松運動員michael Arnstein在幾年前開始遵循這種飲食結構，並在之後在他的博客上說要將全部攝入轉為蔬果，並稱自己為"Fruitarian"（食水果者，相對素食者）。他認為這樣不僅對食水果者自身健康更有益，也對我們所生活的世界起到積極作用。
4. 飢餓主義
韓國體操運動員Son Yeon-jae的飲食大概是所有競爭者中最嚴格的。據報道，她每天訓練7小時，早餐和午餐都只吃非常少，晚餐直接忽略。她的理由是，西方體操運動員肢體修長，即使是同樣的體重，她們看上去更瘦，所以為了保持最好的體態，她必須這樣做。
5. 隨心所欲
71歲的日本馬術家Hiroshi Hoketsu是2008年和今年2012年兩屆奧運會最年長的運動員，並且和其他71歲的長者一樣，從不理會別人告訴他們應該怎樣安排飲食。他在接受紐約時報訪問時說，他屬於不易發胖的體質，所以不用過多擔心飲食結構。
不過，並不是所有奧運會運動員的飲食都這樣特別。
以籃球運動員Lauren Jackson為例，她的早餐通常是半脫脂牛奶配穀物早餐，午餐常常會有意大利面。如果是訓練期間，下午會吃一些餅乾或者奶酪，而晚餐通常是肉類和沙拉，還有土豆。
其實，還是有很多運動員的一日三餐和大多數人一樣，配合肉類，蔬菜，和主食，也會搭配水果和甜點。他們也會因注意脂肪攝入量而選擇非全脂的牛奶和酸奶，或是根據訓練需要適當調整， 但是和人們通常會選擇的飲食結構並無太大差異。（資料來源：Mental Floss, Sydney Morning Harald）
什麼是體重?
在了解什麼是「理想體重」前，首先必須認識「體重」的觀念。
人體的組成份包括有水分、骨骼組織、脂肪組織、與非脂肪組織或稱為瘦肉組織。這些組成的分配比例因性別而異，且隨年齡而變化。通常女性的脂肪組織較多，而男性的瘦肉組織較多；幼年期水分較多，而隨著年齡增長，脂肪組織逐漸增多。
體重的變化反映身體的熱量平衡狀態，也代表身體組成份的變化。成長時階段各種組織的細胞數目增多，細胞變大，各種成份增多。成年時體重之增加主要是脂肪組織增多。
一般來說，正常人體內約有1／4是體脂肪，有人會驚訝，如果以體重60公斤來算，那身上就約有15公斤的脂肪，想想15公斤的肥油是很恐怖的一件事，不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的，因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器，可以使其固定、不亂動，因此脂肪還是有其必要的存在性。
以往將肥胖定義為體重超出平均理想15％至20％以上的人，事實上體重過重未必代表肥胖，肥胖指的是一個人長時間熱量攝取與消耗不平衡，造成體內脂肪組織貯積過多的結果，也就是體內脂肪超出正常量。男性體脂肪平均佔體重10％至15％，女性則佔25％，若男性超出25％，女性超出30％以上，就視為肥胖。
體重過輕亦不符合健康，女性會經期不規則，甚至停經；孕婦易得體重過輕的胎兒；一般人則疾病時康復不易等。改善的方法是增加熱量攝取，提昇熱量保留效率，並減少活動量。除了飲食之外，其他導致體重過輕的原因，例如荷爾蒙功能失常、厭食症等，應由醫生診斷並給予適當的治療。
| 所謂「體重」，指的便是「身體所有器官重量的總和」。體重的變化，會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。而體重增加的原因，也會因不同的生理特性，顯示體內組織的變化，例如在成長時期，體重會因體內的細胞生長而增加，而在成年時期，體重增加的主要原因是體內的脂肪組織增多及體脂肪增加。 |  |
人體的組成份包括有水分、骨骼組織、脂肪組織、與非脂肪組織或稱為瘦肉組織。這些組成的分配比例因性別而異，且隨年齡而變化。通常女性的脂肪組織較多，而男性的瘦肉組織較多；幼年期水分較多，而隨著年齡增長，脂肪組織逐漸增多。
體重的變化反映身體的熱量平衡狀態，也代表身體組成份的變化。成長時階段各種組織的細胞數目增多，細胞變大，各種成份增多。成年時體重之增加主要是脂肪組織增多。
一般來說，正常人體內約有1／4是體脂肪，有人會驚訝，如果以體重60公斤來算，那身上就約有15公斤的脂肪，想想15公斤的肥油是很恐怖的一件事，不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的，因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器，可以使其固定、不亂動，因此脂肪還是有其必要的存在性。
以往將肥胖定義為體重超出平均理想15％至20％以上的人，事實上體重過重未必代表肥胖，肥胖指的是一個人長時間熱量攝取與消耗不平衡，造成體內脂肪組織貯積過多的結果，也就是體內脂肪超出正常量。男性體脂肪平均佔體重10％至15％，女性則佔25％，若男性超出25％，女性超出30％以上，就視為肥胖。
體重過輕亦不符合健康，女性會經期不規則，甚至停經；孕婦易得體重過輕的胎兒；一般人則疾病時康復不易等。改善的方法是增加熱量攝取，提昇熱量保留效率，並減少活動量。除了飲食之外，其他導致體重過輕的原因，例如荷爾蒙功能失常、厭食症等，應由醫生診斷並給予適當的治療。
怎麼吃才會瘦?
怎麼吃才會瘦?
正確的飲食觀念：
一天三餐的總熱量＝１０００～１５００大卡
並且減重期間 也可以多加的運動
千萬不要攝取過低，攝取過低並不會增加減重速度
低熱量節食（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等。
（(不但是容易造成復胖,更是會造成復胖後再次減重更難減)））
(((如果讓你這個月減2公斤,下個月卻是增重5公斤)))
～(這是以2～3倍去做復胖的ㄡ)～
最有效的方法 因該是減下一公斤 又不會副胖的方法
一個禮拜最健康的方法也才減1公斤 超過請花錢
沒有那種不花錢 可以減很多公斤數 又不傷害健康的方法
並且你的水分要去多喝 不要去喝飲料
本身攝取的熱量 蛋白質攝取太少 蔬果類攝取不夠
營養容易造成攝取失去平衡，也會造成身體機能受損並且也容易復胖
(每餐食物的吃法)
水果 > 湯 > 蔬菜 > 飯 > 最後肉 (飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥)
(減肥期間該避免的):
少吃太辣~太酸~太油(炸.烤.煙燻)~太甜~太鹹(總之就是重口味)尤其是吃宵夜,
早餐應以低熱量高營養為主，晚餐以低熱量高飽食感為主
中餐正常吃,這樣子就可以減重了
(早餐跟午餐一起吃最容易胖切忌不吃早餐容易發胖更會影想到身體機能)
(也要記得多喝水有助於減重 幫助身體排除廢物 一天3000cc~4000cc)
如果你要在短時間瘦到很好看，那麼你就要去多補充均衡營養，這樣子也可以加速你的減重速度
（注意只有均衡的營養才是會讓你真正減重成功，並且不易復胖)
正確的飲食觀念：
一天三餐的總熱量＝１０００～１５００大卡
並且減重期間 也可以多加的運動
千萬不要攝取過低，攝取過低並不會增加減重速度
低熱量節食（800大卡之內）會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等。
（(不但是容易造成復胖,更是會造成復胖後再次減重更難減)））
(((如果讓你這個月減2公斤,下個月卻是增重5公斤)))
～(這是以2～3倍去做復胖的ㄡ)～
最有效的方法 因該是減下一公斤 又不會副胖的方法
一個禮拜最健康的方法也才減1公斤 超過請花錢
沒有那種不花錢 可以減很多公斤數 又不傷害健康的方法
並且你的水分要去多喝 不要去喝飲料
本身攝取的熱量 蛋白質攝取太少 蔬果類攝取不夠
營養容易造成攝取失去平衡，也會造成身體機能受損並且也容易復胖
(每餐食物的吃法)
水果 > 湯 > 蔬菜 > 飯 > 最後肉 (飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥)
(減肥期間該避免的):
少吃太辣~太酸~太油(炸.烤.煙燻)~太甜~太鹹(總之就是重口味)尤其是吃宵夜,
早餐應以低熱量高營養為主，晚餐以低熱量高飽食感為主
中餐正常吃,這樣子就可以減重了
(早餐跟午餐一起吃最容易胖切忌不吃早餐容易發胖更會影想到身體機能)
(也要記得多喝水有助於減重 幫助身體排除廢物 一天3000cc~4000cc)
如果你要在短時間瘦到很好看，那麼你就要去多補充均衡營養，這樣子也可以加速你的減重速度
（注意只有均衡的營養才是會讓你真正減重成功，並且不易復胖)
計算 BMI
計算 BMI
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmi.htm
體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的 體型骨架不同，為了同時顧及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），其計算公式如下：
BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
最有利於健康與壽命的理想值為22，＋10%內都是符合理想的範圍，男女皆相同，通常年輕者適用較低的BMI值，年長者適用較高的BMI值。根據BMI值 與個人身高，就可以推算個人的理想體重。
| 成 人的體重分級與標準 | |
| 分 級 | 身體質量指數 |
| 體重過輕 | BMI ＜ 18.5 |
| 正常範圍 | 18.5 ≦ BMI ＜24 |
| 過 重 | 24 ≦ BMI ＜ 27 |
| 輕度肥胖 | 27 ≦ BMI ＜ 30 |
| 中度肥胖 | 30 ≦ BMI ＜ 35 |
| 重度肥胖 | BMI ≧ 35 |
| 資料來源：衛生署食品資訊網／ 肥胖及體重控制 | |
肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪；維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經的症狀。
由於成年人不再成長，體重的增加表示脂肪的增加，因此BMI過高可以代表肥胖，根據國防部的規定，我國役男體位以BMI>33可免役；如果運動員有 發達的肌肉，也可能有較高的BMI值，但並不一定是肥胖。
身體質量指數也會影響壽命的長短。BMI偏高或偏低的民眾，都不比BMI介於22-25之間的民眾來的長壽，也較容易得到疾病。因此，維持理想體重的重要 性可見一般。身體質量指數也會影響壽命的長短。BMI偏高或偏低的民眾，都不比BMI介於22-25之間的民眾來的長壽，也較容易得到疾病。
根據許多研究報告指出，過高的BMI將使某些特定疾病的風險大幅提高。例如：高血壓、心臟血管疾病、關節炎、女性不孕症等。BMI愈高，罹患疾病的機率愈 高，身體質量指數與健康息息相關，身體質量指數只要超過24，與肥胖相關疾病的危險因素開始增加。
| 與體脂肪過多相關的健康問題 | |
| 健康問題 | 可能原因 |
| 外科手術的危險 | 麻醉劑用量增加和傷口感染的機 率較大。 |
| 呼吸系統的疾病 | 肺功能的負荷加重。 |
| 成年型糖尿病 (非 胰島素依賴型糖尿病) | 脂肪細胞增大，導致與胰島素的 結合不良，以及胰島素的訊息傳至細胞的反應不良，胰島素抗性增強。 |
| 高血壓 | 主因尚未證實，但發現在脂肪組 織中血管的分佈增加。 |
| 冠狀動脈心臟病 | 不僅血清中膽固醇和三甘油脂濃 度增加，同時身體的活動力降低。 |
| 骨骼和關節的病症 | 膝關節、腳踝和髖關節的負荷過 重。 |
| 膽囊結石 | 膽囊中的膽固醇含量增加。。 |
| 皮膚病 | 皮膚皺褶處，水份較高，微生物 易滋生。 |
| 各種的癌症 | 雌性激素可由脂肪細胞產生；由 動物實驗顯示攝取過多的能量會助長癌細胞的發展。。 |
| 身高較矮(某些肥胖型) | 青春期較早開始。。 |
| 懷孕的危險 | 分娩較困難；若需要使用麻醉 劑，其劑量增加。 |
| 較早死亡 | 如上所述，各種致病的危險因 子。。 |
根據最新的全國營養調查指出，國人代謝症候群的危險性在BMI 24以上時明顯的增加。BMI愈高，罹患肥胖相關疾病機率愈高，如糖尿病、高血壓、心臟病及高脂血症等。在肥胖與不孕分析上，BMI 超過25者較不易懷孕，女性有卵子品質不好、無法正常排卵的情形，男性則是精子活動力差、精蟲數量少，且隨著肥胖度增高，男、女的精子、卵子品質愈差。
19-44歲國人常用肥胖指標值
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| 體 位 指 標 | 男性 | 女性 |
| 身體質量指數BMI | 26.4 | 26.4 |
| 腰臀圍比 | 0.9 | 0.85 |
| 三頭肌皮脂厚度(mm) | 20 | 28 |
| 體脂肪 (%） | 25 | 30 |
因此，維持理想體重的重要性可見一般。
標準體重使你更健康!
不少人跟體重搏鬥的原因是「有壓力，便暴食」。「吃」就是減壓的方法。有些人用狂做運動的方法來減壓。又有些人的體重驟升驟降，不是不知食物的熱量而是知易難行，不能控制自己的行為，最大的問題可能就是在情緒低落的時候用食物來麻醉自己。
導致肥胖的原因與遺傳、飲食、生活型態都有關係。遺傳決定個人肥胖的潛力，唯有配合環境因素，才會使潛力充分發揮。國人的遺傳特性並沒有隨著時代改變，但是，在食物供應較為不足或是經濟能力較差的年代，國人肥胖的比例很低，現在則肥胖盛行率逐年上升，不僅是中年發福非常普遍，兒童肥胖的問題也明顯可見，可見環境因素扮演重要的影響。遺傳性質不能改變，但是環境是可以自主控制的因素。
治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值，也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取，使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量，例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、規律的運動等等。
一般而言，每日能量的負平衡在500卡路里時，一週下來可減到0.5公斤的體重。持續穩定的體重下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重下降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成為生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所以希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。
肥胖的預防及治療應從三方面著手，包括行為的改變、飲食的控制及運動習慣的養成。
導致肥胖的原因與遺傳、飲食、生活型態都有關係。遺傳決定個人肥胖的潛力，唯有配合環境因素，才會使潛力充分發揮。國人的遺傳特性並沒有隨著時代改變，但是，在食物供應較為不足或是經濟能力較差的年代，國人肥胖的比例很低，現在則肥胖盛行率逐年上升，不僅是中年發福非常普遍，兒童肥胖的問題也明顯可見，可見環境因素扮演重要的影響。遺傳性質不能改變，但是環境是可以自主控制的因素。
治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值，也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取，使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量，例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、規律的運動等等。
一般而言，每日能量的負平衡在500卡路里時，一週下來可減到0.5公斤的體重。持續穩定的體重下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重下降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成為生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所以希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。
肥胖的預防及治療應從三方面著手，包括行為的改變、飲食的控制及運動習慣的養成。
- 行為的改變：包括良好飲食習慣的培養或學習，定時定量、細嚼慢嚥，吃東西時不看電視，看電視時不吃東西，都是良好的行為習慣。
- 飲食的控制：飲食應力求均衡不偏食，多吃自然的食物，過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝取，刺激性或口味重的食物應該避免。
- 運動習慣的養成：養成規律運動的習慣，除了能增加熱能的消耗，也能鍛鍊心肺功能，促進新陳代謝，也可以保持心情的舒緩。唯運動量須視個人能力決定，持之以恆才是重點。
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